Ginástica em casa

Discussão em 'Fitness & Desporto' iniciado por Princflowers, Setembro 25, 2007.

  1. Princflowers

    Princflowers Old School

    Para quem não tem tempo de ir a um ginásio, pode fazer pequenos exercicios em casa. Eu vos postar aqui alguns, deixem o vosso também.

    Para os Ombros:
    1) Em pé, posicione as pernas um pouco afastadas e segure dois pesos de 1Kg em cada mão.
    2) Eleve separadamente seus braços para fora, abaixando logo em seguida.
    Repare que com este exercício, os músculos do seu estômago se movimentarão.
    Faça 8 a 12 repetições.

    [​IMG]


    [FONT=verdana,arial]Para tórax, ombros e tríceps:[/FONT]
    [FONT=verdana,arial]1) Deite no chão com a face voltada pra ele. Junte paralelo aos ombros com os cotovelos dobrados. Matenha as pernas esticadas e dedos do pé no chão.[/FONT]
    [FONT=verdana,arial]2) Empurre seu copro para fora do chão com seus dedos do pé como um ponto pivô. Matenha sua parte de trás esticada, aperte seu estômago e sua cabeça reta com seu corpo.[/FONT]
    [FONT=verdana,arial]3) Quando seus cotolvelos estiverem quase esticados completamente, abaixe-os para dentro a uma polegada do chão. Empurre de baixo para cima. [/FONT]
    [FONT=verdana,arial]É importante movimentar-se com a respiração adequada: Inale pelo nariz ao abaixar, exale pela boca ao levantar. Faça quanto você pode (este é um exercício avançado).[/FONT]​

    [FONT=verdana,arial][​IMG][/FONT]​

    [FONT=verdana,arial][FONT=verdana,arial]Para o toráx e frente dos ombros:[/FONT][/FONT]​
    [FONT=verdana,arial][FONT=verdana,arial]1) Deite em um banco, ou no chão, com seus joelhos dobrados e seus pés no chão. Use um peso de 1Kg em cada mão. Abra os braços com os cotovelos esticados.[/FONT][/FONT]
    [FONT=verdana,arial][FONT=verdana,arial]2) Eleve seus braços até alinhar os pulsos. Abaixe os pesos para os lados de fora até que seus braços superiores fiquem paralelos ao chão.[/FONT]
    [FONT=verdana,arial]3) Devolva os pesos para cima enquanto aperta seu tórax. [/FONT]
    [FONT=verdana,arial]Faça 10 à 15 repetições.[/FONT]

    [FONT=verdana,arial][​IMG][/FONT]

    [FONT=verdana,arial][FONT=verdana,arial]Outra opção para tórax e frente dos ombros:[/FONT][/FONT]​
    [FONT=verdana,arial][FONT=verdana,arial]1) Ainda deitado no banco, ou no chão, com seus joelhos dobrados e seus pés no chão, use um peso de 1Kg em cada mão. Com os braços abertos, dobre os cotovelos, sendo que estes devem estar distantes de seu copro.[/FONT][/FONT]
    [FONT=verdana,arial][FONT=verdana,arial]2) Empurre os pesos para frente, ligeiramente, esticando assim os cotovelos. [/FONT]
    [FONT=verdana,arial]Faça 10 à 15 repetições.[/FONT]​

    [FONT=verdana,arial][​IMG][/FONT]

    [FONT=verdana,arial][FONT=verdana,arial]Para os ombros e tríceps:[/FONT][/FONT]​
    [FONT=verdana,arial][FONT=verdana,arial]1) Sente na extremidade de uma cadeira ou banco.[/FONT][/FONT]
    [FONT=verdana,arial][FONT=verdana,arial]2) com seus calcanhares no chão e dedos dos pés fora, agarre o assento e abaixe seu corpo para o chão até que seus cotovelos fiquem curvados em ângulos de 90º.[/FONT]
    [FONT=verdana,arial]3) Eleve o copro atrás até começar a posição sem fechar seus cotovelos. [/FONT]
    [FONT=verdana,arial]Faça 12 à 15 repetições.[/FONT]​

    [FONT=verdana,arial][​IMG][/FONT]

    [FONT=verdana,arial][FONT=verdana,arial]Exercícios Abdomen:[/FONT][/FONT]​
    [FONT=verdana,arial][FONT=verdana,arial]1) Com as costas deitadas no chão, dobre os joelhos e deixe os pés apoiados no chão. Coloque as mãos na nuca e flexione para cima a cabeça.[/FONT][/FONT]
    [FONT=verdana,arial][FONT=verdana,arial]2)Faça o movimento com o corpo para cima mantendo os pés no chão [/FONT]
    [FONT=verdana,arial]Faça 20 à 30 repetições.[/FONT]​

    [FONT=verdana,arial][​IMG][/FONT]

    [FONT=verdana,arial][FONT=verdana,arial]Exercícios Abdomen:[/FONT][/FONT]​
    [/FONT]
    [/FONT]
    [/FONT]
    [/FONT]
    1) Ainda com as costas deitadas no chão, continue com os joelhos dobrados em um ângulo de 90º e os pés apoiados no chão. Cruze seus braços em cima de seu tórax.
    2) Flexione seus músculos abdominais elevando seu corpo para fora do chão. (Para que o movimento seja igual do início ao fim do exercício, fixe seu olhar em um ponto). ​

    [FONT=verdana,arial][FONT=verdana,arial][FONT=verdana,arial][FONT=verdana,arial][FONT=verdana,arial][FONT=verdana,arial]Variação: Você pode optar para apoiar sua cabeça ligeiramente com as pontas do dedo que em seu pescoço. Além disso, para um exercício mais pesado, segure dois pesos de 1Kg. Isso trabalhará melhor o abdômen.
    Faça 20 à 30 repetições.
    [/FONT]



    [FONT=verdana,arial][​IMG][/FONT]​

    [FONT=verdana,arial][FONT=verdana,arial]Para os Ombros e abdomen:[/FONT][/FONT]​

    [FONT=verdana,arial][FONT=verdana,arial]1) Com as deitadas no chão, dobre o joelhos e deixe os pés apoiados no chão. Coloque as mãos na nuca e flexione para cima a cabeça. O cotovelo deve estar longe da cabeça.[/FONT][/FONT]
    [FONT=verdana,arial][FONT=verdana,arial]2) Cruzes umas das pernas em cima do outro joelho, e erga o abdômen para cima.[/FONT][/FONT][FONT=verdana,arial]
    [FONT=verdana,arial]3) Faça esse exercício mudando uma perna para outra, sempre oposta ao cotovelo. [/FONT]
    [FONT=verdana,arial]Faça 20 à 30 repetições. [/FONT]​

    [FONT=verdana,arial][​IMG][/FONT]
    [/FONT]
    [/FONT][/FONT]
    [/FONT]
    [/FONT]
    [/FONT]
     
    Última edição: Setembro 25, 2007
    Dud e trooper gostam disto.
TecnicaCyber
  1. Este site usa cookies. Se continuar a navegar no site, está a concordar com o uso de cookies.
    Fechar Aviso